無理せず痩せるトレーニングを考える

辛くない程度で体重が落ちれば楽ですね

以前まで通っていたスポーツジムでは、月一で筋肉量や体脂肪、ミネラル量なども含めて、身体のサイズをすべて測ってくれる機械がありました。

ジムではウォーキングとジョギングがメインで、特に辛くなるほど走らない程度のリズム運動を心がけていました。その後、体が十分温まってから上半身のトレーニングをします。腹筋が少し辛いですが、それも、そんなに過度な負荷とならない程度のものでした。

その位、楽で無理しないペースでトレーニングを週2回~3回位続けていたただけなのに、月一の測定では確実に体重が落ちていて、体脂肪も結構やり過ぎた感じになりました。

ピークの時で体重は、55.5kg位。体脂肪は、1.6kg(3.0%)まで到達。

特に辛くないトレーニングだけを定期的に行って、なぜ体重も体脂肪も落とす事が出来たのか。それは、やはり食生活の変化も大きい。

当時は、ファスティングに影響を受けていて、食べ過ぎると結局疲労が増し集中力が下がるので、敢えて押さえているだけなんですが、そんな食生活に合わせて、スポーツジムにも定期的に通う事で相乗的に減量できていたという感じです。

さすがに、体脂肪はもう少し有っても良いかなと思う位なのですが、よく言われるような、「体脂肪も落としすぎは良くない」という意味がいまいち理解出来ません。体脂肪が少なくても、身体は至って元気な上に、空腹感が出てもフラフラする事が有りません。

なぜフラフラするのかというと、結局は、食事に頼りきったエネルギーの使い方をしているから、体内に蓄えられている体脂肪や筋肉を分解してエネルギーを取り出すという働きが弱っているような気がしました。

腹が減る→すぐ食べる。

この繰り返しがエネルギーの供給源を食べ物に依存しやすい体を作り、自分の体に貯蔵しているエネルギーを取り出す働きを弱めてしまうというイメージです。

それが、空腹になれてくると、すぐに食事からエネルギーを作れないので、体内から取り出すしかありません。すると、食べなくてもエネルギーが生産できるのでフラフラする事も無いという事だと思います。

この状態がとても楽なんです。

筋力アップは代謝と引き替えに燃費ダウン

それに対して、トレーニングで筋力を増やし、基礎代謝を上げる事で痩せようとすると、トレーニングをすればするほど、エネルギーの消費量が増えてしまうので、疲れやすくなったり、空腹に陥りやすくなったりしてしまいがち。

スポーツ選手など、パフォーマンスを引き上げる為なら要でやっているのだと納得出来ますが、日頃から、運動しない人が行ってしまうと、バテやすくなり体が重いものです・・・。

実際、昔は、そうやってトレーニングをしていたという経験の話も関係しているのですが・・・。

今は、健康の為やトレーニングの為という事とはほぼ関係無く、身体が一番楽で疲れないところを目指していたら、自ずと体重が落ち、筋肉も体脂肪も落ちましたが、まあ、以前のように疲れて立つだけですらしんどいという事も無くなりました。

そう考えると、体脂肪が少ないから良くないとか、筋肉が少ないから危険だとかいうのは、結局、平均を参考にする為の単なる指標にしか過ぎず、それでなければならないとか、最適な範囲ではないから危険と決めつけるのもナンセンスな気がします。

それに人の歴史は、何千万年もあるのに、栄養学なんてたかだか100年程度だと考えると、まだまだ、人の身体は分からない事だらけだし、科学のように数式で出れば、それがきっちりした答えというように安易に信じてしまうのもまた、ちょっと怖い気がしてしまいます。

それよりも大切なのは、やっぱり、自分の身体の調子が良い状態を理解しておくことなんではないでしょうか。

回数派?それともゆっくり疲れ具合派?

筋トレをしていて時々ぶち当たるのが、回数をこなすべきか、それとも、ゆっくり動いて筋肉の疲れ具合で調整するかという課題です。

個人的には、細いままで引き締まった体型、いわゆる細マッチョを目指しているので、どちらかというと回数をこなすようにしているのですが、一定回数を数セット続けていると時々筋トレが億劫に感じてしまう事があったりします。

仕事が忙しくて筋トレに当てている時間が後ろ倒しになると、それ以降のスケジュールが全てズレ込むので、ただ何となく回数をこなすだけの雑なトレーニングになってしまうと筋トレの意味があるのかと疑問に感じてしまうものです・・・。

焦っている時は、だいたい反動をつけて体を動かしているので、筋トレというよりエクササイズですね・・・。

それでも、バランスマットの上で何となく修行的な感覚でやっていた以前より、ローマンチェアを購入してからは、トレーニングを効果的かつ効率的にこなせるようになったので充実感はあります。

回数をサクサクこなすだけでも、それなりに楽しい時間にする事ができるのですが、やっぱり、忙しいと時間を気にしてしまうので、回数も増やしたら良いというものでも無いなと思いました。

正直、回数を減らすと物足りない感じはありますが、それでも、一回一回を筋肉を意識してじっくり動かした方が後からどっとした筋肉疲労があるので、トレーニングの本質だけを考えると、回数よりもゆっくり疲れ具合で調整するのが正解のように感じます。

継続は力なりではなく「習慣化が力になる」

地道な努力を賞賛する「継続は力なり」という言葉がありますが、私の中では、継続しても方向性が違っていれば何にも結果に結びつかないので、あまり意味を感じません。

努力する事ではなく、結果に繋がる行程を踏まえた上で続けるというのであれば、その意味も違ってきます。

また、”継続=努力”と思って続けるのは、ある意味で常にプレッシャーをかけられるので、この言葉の本質を捉えずただ闇雲に努力していては、次第に心が削られ、最終的に無気力状態に陥る事もあります。

このように、メンタルが関わってくるとトレーニングが長続きしないというのは、私自身も経験がある事なので、それよりも生活の一部にしていく方が気分的にも楽に続けられるものです。

なので、継続よりも習慣化。

この習慣化こそ力となるのではないかと常日頃から思う訳ですが、まあ、継続も習慣化も同じような事と言われればそれまで。ただ、努力しているという感覚は、行動力のある自分を演じている事にもなるので、そうすると、反動が来るので要注意という事です。

それに対し、例えば、食事前に何となくスクワットを30回程度行う位の習慣化であれば、特に努力という感覚も無く、ただの運動不足解消程度の感覚で行えます。

無理せず痩せる一番良い方法は?

私なら、日常生活の中に組み込むことのできる”ながらトレーニング”が、結局、一番無理せずに痩せられると思います。

スポーツジムに通って、ウォーキング、ジョギング、そして、軽めの筋トレだけでも、割と簡単に体重を落とす事はできたものの、やっぱり、スポーツジムに通う時間、毎月の月謝もあり、ある程度の食生活の見直しも必要となってくるかもしれません。

そうなってくると、なんとなく痩せるための行動全てがつらく感じてきて、次第にモチベーションも落ちてくるものです。痩せた先に何かちゃんとした目的が無ければ、継続は、中々難しいものですよね・・・。

それから比べて、ながらトレーニングは、なんとなく続ければ良いので楽です。

私が実際に続けていた事だと、歯磨きの最中にスクワットを行うのは、なんだかんだと2年、3年と続けていた気がします。

目的も痩せるためというよりは、下半身の筋力を維持するためだったのですが、やはり、下半身は、体全体の筋肉量の7割を占めるという事なので、そこでエネルギーを消費すれば、脂肪の蓄積も防げるものです。

また、日常生活のサイクルの中に、筋肉を使う機会を意図的に設ける事で、意識的に太るのを防げるような気もします。これは、あくまでもそんな気がするだけですが、緊張感を持っていると太りにくくなるという情報も多いので、関係がもしかしたらあるのかもしれません。

とりあえず、痩せる目的にしても、トレーニング目的にしても、継続しなければいけないので、そのためには、それが普通であること。つまり、日常化できるようにしていくことなんだなと思いますね。

関連情報

スポーツジム通いは週何回がちょうど良い?
スポーツジムに通い始めてから、最初は、それが新鮮でしっかりペースを保って通っていましたが、さすがに、週三回はペースが多めかなと思い始めました。

少し体重を絞りすぎたかもしれない・・・
食事制限と運動で少し絞りすぎたかもしれません。見るからに身体の筋が浮かび上がり、ちょっと貧相な感じも出てきたので、少し食事内容を改善してみる事にしました。

腕の筋肉よりも体幹筋が必要
スポーツジムあるあるでは無いですが、何となく運動不足を解消したいという目的、健康維持目的で来ている年配の方は、ダンベルを持つなり腕ばかり中心にトレーニングしている姿を見かける事があります。

調子の悪い日は血圧が低い
ジムで走っていて、なんだか今日は身体が重いなぁと感じる日があります。そんな日は、胃腸の調子も悪かったりするのですが、そんな中でも一応、普通にジョギングする位は問題ないものの、中々時間が経つのが遅く感じるものです。

ランニングマシーンを使っていると
通っているスポーツジムには、ランニングマシーンが30台位並んでいるので、ほとんど待つことなく使う事が出来ます。これなら、短い時間でトレーニングが終えられるので、忙しい人にとっても快適です。

前日に食事を抑えて走ってみた結果
次の日のジムは、かなり調子良く走れました。

身体が軽くなる事の意味の違い
体重が落ちれば身体が軽くなるというのは、重力による影響が少なくなったからそう思えて当然かもしれません。でも、痩せていても疲れやすいと身体が重いと感じるものです。この辺のニュアンスって少し伝わりにくい部分があります。

血管の見た目が変化したような・・・
ジム通いで体重が落ちたこともあり、最近は、血管が目立つようになってきました。昔から、血管は割と浮き上がって目立つ方だったのが、更に・・・。

通う頻度が落ちると割高感
時々、ジムに通う頻度が落ちる事があります。理由は、1週間程度の出張などで行けないとき。こうなると、気になってくるのがコストパフォーマンス。月あたりで通うペースを考えると、1回あたりの金額はそれほど安くありません。

血管の浮き上がりは加齢によるもの?
スポーツジムに通いつつ食事も決めるようになって半年もしない内に、元々の体脂肪から5%程度落ちてしまい割と生死を彷徨いかねない体脂肪率となってしまいました。笑

準備万端で行ったら臨時休業
毎週、行く曜日を決めてスポーツジムへと通っているので、もう、その曜日になったらルーティンワークで準備を始めています。ですが、いざスポーツジムの近くまで来てみると、いつもは沢山駐まっているハズの車がほとんどありません・・・。

上腕二頭筋の優先順位はどの位?
スポーツジムの一角にダンベルコーナーがあるのですが、私も背筋や肩のトレーニングに活用してます。トレーニングというか、筋肉を付ける意味よりも凝り固まった筋肉を能動的にほぐす意味合いが強いですが・・・。

体脂肪を落としたまま筋肉量アップ
食事をコントロールしつつスポーツジムにも週二回のペースで通っていたら、体重が今までで一番落ちてしまい、筋肉量、ミネラルなど必要なものまでそぎ落としてしまいました。さすがにこれはマズいような気がしてきました。

背中の痛みと間違った対処法
運動して帰ってきた後に部屋で動きの確認のように1時間くらい、あーでもないこーでもないとフォームをチェックしていた時にピキッとなり、あわやぎっくり腰になったかのような痛みが走りました。

スチームクリーナーが気になる
スポーツジムっていろんな人が出入りするし、みんな身体を動かして汗をかきに来ているので、どうしても汚れが気になってしまいます。

プロテインを再開しようと思って・・・
やっぱり、食事量を抑えてタンパク質摂取には、プロテインが必要かなと感じました。

運動再開時は自重トレーニング中心で
デスクワーク中心の仕事。毎日色々とやることがあって中々運動する時間を取れないという人は、相当多いとは思いますが、私もそんな時期がありました。

グルコサミンは関節痛に効果無し?
関節痛の改善のためによく推奨されるグルコサミンですが、ネットを調べてみると、効果がなかったという声も一定数見られます。そうした声を見ると、本当にグルコサミンで関節痛を改善できるのか気になってしまうものです。

ランニングしてすぐ脛の筋が張る・・・
近所にランニングコースになっている公園があり一週1.8km位あるので距離も測りやすくちょうど良いので時々ランニングしています。

スポーツジムに通ってみて思った事
スポーツジムに数ヶ月通い体重もみるみる落とす事が出来たのですが、週2回でも、拘束時間が多く取られている感じがして、スポーツジム中心の生活になっていくのが、どうも好きになれませんでした。

シンプルで十分なトレーニングマシン
今まで、バランスマット2つあれば、普段やるようなトレーニングは事足りてきたので特にトレーニングマシンは必要ありませんでした。

ボウリングは簡単そうで難しい
私の地元は、映画館も無ければ、ボウリング場も無いような田舎だった事も有ったからか、地元を離れてから、時々ボウリングがしたくなる事があります。これが、考え出すと奥が深いというか、ハマります。

運動していても気になる血糖値
定期的にジム通いしていて、体型も普通~やせ型なら生活習慣病などは気にしなくて良いと思えますが、中には、実際に血糖値を測ってみたら割と高くて糖尿病に黄色信号という場合も少なからずあるそうです。

多湿の共有空間は感染症に注意
ジムのロッカーやシャワールームなどの多湿な場所で水虫が移りやすいと聞いたことがあるのですが、それとは、別で大学のサークルの学生寮も感染症などは危険なようです。

偏光レンズのサングラス選び
ランニング用のサングラスを買おうと思い探していたのですが、最近では、偏光レンズといって光の反射を低減してものをくっきり見やすくしてくれるものが人気なようです。

ポッコリ下っ腹は年を取って内蔵が緩んだせい?
体重は、若い頃からそんなに変わってないという人でも、その頃から比べて体付きの変化を感じている人も少なくないと思います。特にお腹周りのポッコリ感。

プロテインの原材料が気になる
単純に筋肉を増やしたいと思ったら、トレーニングのウェイトを増やすのと同時に、タンパク質の摂取量を増やしてあげることが重要ですが、そうなると、プロテインなどが一番手っ取り早い方法かと思います。

ランニングのペースは一定が良いのか悪いのか・・・
運動の仕方も人それぞれですが、目的もまた同じく人それぞれです。私の場合は、運動の目的は筋力アップより持久力をアップする事。更に、持久力よりも、生活の中で継続できるところを目指しています。

食事量制限は壁を越えると楽になる
食生活の改善として食事量を制限するようにしてみたら、空腹感が辛いと感じる事が無くなってきました。やはり、小食に慣れると、身体の中に蓄積されているエネルギーを取りだそうという働きにシフトしていくのかもしれません。

低体温と筋肉量の誤解
低体温の原因などで検索してみるとネット上では、やれ「喫煙、飲酒、ストレス」だとかという情報と改善するには、「運動しましょう、食事を見直しましょう」というような情報があります。

ナイキのランニングシューズは良い
仕事が忙しくてインドアな生活が続いていて完全に運動不足だなと感じていた時の頃ですが、運動するとなるとちょっとモチベーションを上げるのが大変に感じていた事がありました。