糖質制限中にスーパーで買える食材リスト

私がスーパーで良く買うものをご紹介

糖質制限を実施している私自身が実際にスーパーで買っている食材を紹介しています。

お肉、お魚

肉の中でメインは、豚肉です。

お気に入りは、豚ロース、厚さ1cm弱の2枚入りを購入して一度に食べます。

でも、ちょっともの足りないです。

年々肉を食べるのが辛く感じていたのが、糖質制限で改善されました。

肉を食べるのが辛かったのは、肉自体ではなく炭水化物の影響だったのかもしれません。

鶏肉は、ササミやモモ肉の切り身をサランラップで小分けに冷凍保存しておけば、いつでも簡単に調理できるのでオススメです。

ただし、ササミは、脂質が極端に少ないので、糖質制限中に理想の「脂質5割:タンパク質4割:糖質1割」のバランスを考えると物足りくなります。

魚は時々食べます。

卵は、毎日2個~3個食べるようになったので、スーパーに行く度にほぼ必ず購入します。

卵選びのポイントは、特にありません。強いて挙げるなら、フタがテープで閉じられているものを選びます。

理由は、開けやすいからです。

納豆、豆乳、もやし

納豆も毎日食べるよう心がけています。

メインは、吸収率の良い動物性タンパク質ですが、サブとして、納豆などの植物性タンパク質を摂取しています。

ちなみに、納豆に付属しているタレで「砂糖混合ブドウ糖果糖液糖」などを含む場合は使用しません。

葉野菜

葉野菜の中では、小松菜とブロッコリーは良く買います。

ほうれん草も鉄分豊富なので最適な食材ですが、傷みやすいのが難点です。100gあたりでは、小松菜の方が多いみたいです。

他には、レタス、キャベツ、セロリ、パセリ、しゅんぎくが多いです。

葉野菜なら、だいたい何でも良いと思います。

根菜

根菜の定番は、大根。ほかには、カブ、ゴボウを時々買うくらいです。

反対に、買わなくなった根菜では、ニンジン、タマネギ、ナガイモ、ヤマイモ、サツマイモ、レンコンなどです。

根菜は、全体的に糖質量が多いので選ぶ際は注意しましょう。

レンコンの糖質量は「100gあたり13.5g」と、意外と多いです。

ニンジンは「6.5g/100g」、タマネギは、「7.2g/100g」と、そんなに多くありません。ただ、調理すると「甘ったるくなる」ので食べなくなりました。

キノコ類

キノコの中では、シイタケをよく買います。マイタケ、エノキ、シメジは、時々買います。

以前は、シメジを良く買っていたものの、やはり、シイタケは食感と味が良いです。

ちなみに、マイタケには、「αグルカン」という成分が血糖降下作用を持つそうです。

海藻類

海藻類も食べる機会が増えました。

良く買うのは、生の刻み昆布とめかぶです。

他にもいろいろあるので、これからは、バリエーションを増やしていきたいと考えています。

油、乳製品

オリーブオイルは欠かせません。

味付けに、オリーブオイルと軽く塩こしょうで完成です。野菜なら、この組み合わせが定番化しています。

糖質制限すると、食事の手間も減ります。

なお、植物油は、製造工程で生成されるトランス脂肪酸に要注意です。また、その油を使って加工された食品、お菓子なども注意しなくてはなりません。

チーズは、買うことが増えました。

良く買うのは、トップバリューのスモークチーズ(ナチュラルチーズ)です。

燻製のほのかな香りが良く、お菓子の代わりにもなります。

バターも買っていましたが、ネットでグラスフェッドバターを試してみたものの、いまいちなじめませんでした。塩分も控えた方が良いとは思うものの、食塩入りバターが一番美味しいなと感じます。

ナッツ

ナッツ(種実類)の糖質を調べてみると、割と多いことがわかります。

よく買うのは、ピーナッツ(糖質量:11.3g/100g)、アーモンド(糖質量:10.8g/100g)です。

ちなみに、種実類では、栗の糖質量が100gあたり32.7gと抜きんでています。カシューナッツも100gあたり20.0gと糖質量多めです。

お酒

お酒も買います。ジン(スピリッツ)がメインです。

反対に、ビールや日本酒は、控えるようになりました。

お酒選びの基準となるのは、「蒸留酒と一部の醸造酒」です。

原料は、大麦やライ麦、トウモロコシなどの穀物でも、蒸留しているから大丈夫なようです。それに、血糖値も上がりません。

他には、ウィスキー、ブランデー、ウォッカ、テキーラ、ラム、焼酎などの他に、ジン、アクアビット、白酒。そして、醸造酒では、糖質オフ(第三のビール、日本酒)、フルボディの赤ワイン、辛口白ワインなど。

お菓子

チョコレートは、ヤメられません。

打開策として、ダークチョコレートを選ぶようにしています。

糖質制限中の「糖質源」としてます。

果物

糖質制限を始めてからは、一切買わなくなりました。

それまでは、リンゴ、バナナ、キウイが定番でした。

最近は、品種改良で「糖度の高い果物」が目立ってきたので、買えるものが無くなってしまいました。

自然界に存在する果物に含まれる「果糖」は、そのほとんどが肝臓で代謝されて速やかに中性脂肪となります。

血糖に与える影響は少ない。でも脂肪になりやすいのが果糖です。

エンゲル係数の問題はどうなのか?

こうして書き出してみると、食べられる食材は結構あります。

ただし、気になるのは、これらの食品にかかるお金の問題。
「エンゲル係数」です。

糖質制限食に切り替えると、食費は増えるのでしょうか?

確かに、一度の買い物にかかる金額は、増えたかなという気がします。

特に割合が増えているのは、肉類です。

糖質制限のお陰で空腹を感じることも減り、空腹感が出た時も手が震えるなどのスタミナ切れ感覚も無くなったので、食事量を抑えるのも難しくない気がしています。

また、脂質(脂肪酸)というのは、血液中濃度に「リミット」があり、一定以上は吸収されないようになっているようです。

さらに、タンパク質の一部は体内でリサイクルされるので、肉の量を増やさなくても、摂取できる栄養にそれ程の差は無いかもしれません。

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