糖質制限をしたら体重が増えました

糖質制限前から+2~3kgの増量

糖質制限を本格的に開始してから、半年経過したのでレビューします。

糖質摂取量を減らし、タンパク質と脂質を増やしたら体重が増えました。

生涯最高に近い体重(63.0kg)となりました。

正直、予想外です。

体重が減るどころか、増えたのですから。

最初の取り組みと変化

最初の体重:60.0kg弱

糖質制限を開始することを決めてすぐ、炊飯器を処分しました。家でご飯を食べる機会を強制的に無くしました。

食材選びを試行錯誤しながら、最初の1ヶ月が経過した頃までは、体重の変動もほとんどありません。悪く言えば減らない。良く言えば、安定しています。

>>実際に使っている食材はこちら

体重の変化が少なかった理由は、タンパク質摂取量の増加と考えられます。

糖質制限前より、一日に摂取する肉の重量が2~3倍に増やしたことで筋肉の量が増えて体重が増加したようです。

運動量を増やしていない割に筋肉質となってきました。

他にも、ナッツ類やチーズなど、脂質を摂る量も増えたことで、じわじわと皮下脂肪が蓄えられいった印象です。

健康面は、すこぶる快調です。

必須栄養素のバランスが良くなったので、体の調子は良く風邪を引くことも無ければ、口内炎ができることも一切ありません。

ご飯を食べない。糖質を摂らない。何一つ不自由がありません。

唯一の不自由は、スーパーやコンビニ、飲食店で外食の際に食べられるものが激減したことです。

その後の変化

1~2ヶ月程度は順調に体重キープができていて食事内容も安定していたのですが、3ヶ月目あたりから体重が少し増加しました。

理由は、仕事のストレスによる一時的な食事の乱れです。

特に、チョコパイにハマった時期は、2日で1袋食べるペースを何度か繰り返し食後高血糖を経験しています。忙しくて運動できなかったことも関係して、体重が増えたと考えられます。

糖質制限によって追加インスリンをあまり必要としない状態で安定していたため、急な高血糖に対処しきれず、食後2時間経過しても130mIU/mL以上(食後高血糖に近い値)を何度か経験しています。

他にも、夕食を外食や弁当で済ませた時にご飯を少なからず食べていたこと、時々パンを食べてしまったことも関係しています。

  1. 忙しくて余裕が無くなる
  2. 安易に糖質の多い食事を摂る
  3. 食後高血糖となる
  4. インスリンが追加分泌される
  5. 皮下脂肪が増える

何度かCoCo壱番屋のカレーを食べてしまいました。ライス量は、200gにしていますが、それでも多いです。

白米100gに含まれる糖質量は、77.1gです。

糖質制限中に急激な糖質過多の食事を何度も行ってしまったことで、皮下脂肪が増えたようです。

一番良くないパターン

糖質制限食で一番良くないパターンは、十分なタンパク質と脂質を摂取していて、糖新生の回路でエネルギーが補えている時の糖質過剰摂取です。

以前、スーパーカロリー制限を半年程度続けた時は、あらゆる食材の摂取量を削りました。結果、根本的なエネルギー不足に陥り、体脂肪も3%しかなくなり筋肉が減っていきました。

糖新生回路は、筋肉をエネルギー源に頼っていたので、運動や筋トレをするほど筋肉が減りました。

>>体脂肪の落とし過ぎは危険?半年かけて検証

今回は、タンパク質も脂質も摂取量は十分なところに、糖質の過剰摂取を行ったことで体重が増えたと考えられます。

栄養学通りに一日の摂取量目安を意識して献立を考えてしまうと、確実にカロリーオーバーで太ります。

今後の課題

今後は、食物繊維の摂取を意識しようと考えています。

きっかけは、江部康二先生の本です。

「食物繊維から腸内細菌が生産する短鎖脂肪酸が、大腸細胞のエネルギー源になる」

引用:江部康二の糖質制限革命(P158)

食物繊維は、腸内細菌(乳酸菌、酪酸菌)と大腸細胞のエネルギー源となるそうです。

今まで、食物繊維は、消化されないため、腸の蠕動運動を活発にするとしか理解していませんでした。しかし、大腸細胞のエネルギー源になることを知ったので、積極的に取り入れるべきという理解に変わっています。

糖質は、摂取しなくても糖新生により補えます。

また、チョコレートやお菓子など、間食程度で十分な量の糖質が補えるので毎回の食事で摂取する必要はありません。

高血糖は良いこと無し

高血糖で追加インスリンが分泌されるほど、インスリン分解酵素の出番が増えます。

インスリン分解酵素は、アルツハイマーの原因と目されるβアミロイドの分解も行っているため、インスリンの分泌が増えるほど働きが追いつかず、アルツハイマーのリスクも上がります。

インスリンが多すぎると酸化ストレスとなり、血管も傷つきます。

高血糖による追加インスリンの分泌は、良いことが何一つありません。

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