糖質制限中はスーパーで何を買ったら良いの?

私がスーパーで良く買うものをご紹介

糖質制限中は、「具体的にどんな食材を買うべきか?」をアドバイスしてみます。

私が、実際にスーパーで買っている以下の食材について解説していますので、参考にしてみて下さい。

お肉、お魚 ・ 卵 ・ 納豆 ・ 豆乳 ・ もやし ・ 葉野菜 ・ 根菜 ・ キノコ類 ・ 海藻類 ・ 油、乳製品 ・ ナッツ ・ お酒 ・ お菓子 ・ 果物

お肉、お魚

肉の中でメインは、豚肉です。

牛肉は高いから、なかなか手が出せません・・・。

オーストラリア産の牛肉を買ってみたら、筋っぽくてパサパサでした。それに比べて、脂が乗っていて食べやすい豚肉が個人的には好きです。

お気に入りは、豚ロース、厚さ1cm弱の2枚入りを購入して一度に食べます。

でも、ちょっと足りないです。

年齢と共に、肉を食べるのが辛く感じていたのが、糖質制限で改善されました。

鶏肉は、ササミやモモ肉の切り身をサランラップで小分けに冷凍保存しておけば、いつでも簡単に調理できるのでオススメです。

ただし、ササミは、脂質が極端に少ないので、糖質制限中の食事バランスである「脂質5割:タンパク質4割:糖質1割」のバランスを考えると物足りくなります。

魚もたまに食べます。

今後は、「昆虫食」もトライするかもしれません。笑

「炭水化物が人類を滅ぼす」の著者である夏井先生曰く、「豚や牛などは、自身の体温維持にエネルギーの7割を消費しているから非効率。昆虫食の方が無駄が少ない。」というようなことを言われていました。

都内にも、そういうお店が有り、夏井先生も何度も行っているのだとか。

卵は、毎日2個~3個食べるようになったので、スーパーに行く度にほぼ必ず購入します。

卵選びのポイントは、特にありません。強いて挙げるなら、フタがテープで閉じられているものを選びますね。

理由は、開けやすいから。笑

納豆、豆乳、もやし

納豆も毎日食べています。

メインは、吸収率の良い動物性タンパク質。サブとして、納豆などの植物性タンパク質。

ちなみに、納豆に付属しているタレは「砂糖混合ブドウ糖果糖液糖」を含むので使いません。

大豆関連では、めいらくグループの「のむ大豆」というおから入りの豆乳も良く買います。牛乳の代わりにこちらを飲むようになりました。

もやしは、安くてかさ増し的な意味合いもあり、食べることが増えました。

葉野菜

葉野菜の中では、小松菜とブロッコリーは良く買います。

ほうれん草は、傷みやすいので長期保存できないし、加熱するとほぼ消えてしまうので、たまに買うくらいです。

他には、レタス、キャベツ、セロリ、パセリ、しゅんぎくが多いですね。

葉野菜なら、だいたい何でも良いと思います。

根菜

根菜の定番は、大根。ほかには、カブ、ゴボウを時々買うくらいです。

反対に、買わなくなった根菜では、ニンジン、タマネギ、ナガイモ、ヤマイモ、サツマイモ、レンコンなどです。

レンコンの糖質量は「100gあたり13.5g」と、意外と多くて驚きました。

ニンジンは「6.5g/100g」、タマネギは、「7.2g/100g」と、そんなに多くありません。ただ、調理すると「甘ったるくなる」ので食べなくなりました。

キノコ類

キノコの中では、シイタケをよく買います。たまに、マイタケ、エノキなどです。

以前は、シメジを良く買っていたものの、やっぱり、シイタケは食感と味が良いですね。

ちなみに、マイタケには、「αグルカン」という成分が血糖降下作用を持つそうです。エノキは、噛みごたえは良いけど、よく歯の間に挟まるので苦手です。笑

海藻類

海藻類も食べる機会が増えました。

良く買うのは、生の刻み昆布とめかぶ。

他にもいろいろあるので、これからは、バリエーションを増やしていきたいところです。

今では、海中が「マイクロプラスチック」だらけらしく、海流の集まる日本ではその濃度が高いと知りました。

今後は、天然の食材ほど注意する時代となると思います。それでも、海の恵みは、大切にしていきたいですね。

油、乳製品

オリーブオイルは欠かせません。

味付けに、オリーブオイルと軽く塩こしょうで完成。野菜なら、この組み合わせで何でもいけますね。

糖質制限は、食事の手間も減らしてくれます。

なお、植物油は、製造工程で生成されるトランス脂肪酸に要注意です。また、その油を使って加工された食品、お菓子なども注意しなくてはなりません。

一方、チーズは、買うことが増えました。

以前は、不健康食のイメージを持っていたチーズを解禁!

良く買うのは、トップバリューのスモークチーズ(ナチュラルチーズ)です。

燻製のほのかな香りが良い。

バターは、食塩入りのものを買ってきて、包み紙からパックに入れ替えて、いつでも手軽に使えるようにストックは欠かせません。肉に絡めて食べることが多いですね。

ナッツ

ナッツ(種実類)の糖質を調べてみると、割と多いです。

でも、先生方が推奨していたので、食べてます。よく買うのは、ピーナッツ(糖質量:11.3g/100g)、アーモンド(糖質量:10.8g/100g)ですね。

ちなみに、ナッツ類の中では、栗の糖質量が100gあたり32.7gとずば抜けています。カシューナッツも100gあたり20.0gと糖質量多めです。

お酒

お酒も買います。ジン(スピリッツ)がメインです。

反対に、ビールや日本酒は、買わなくなりました。

このお酒選びの基準となるのは、「蒸留酒と一部の醸造酒」です。

原料は、大麦やライ麦、トウモロコシなどの穀物でも、蒸留しているから大丈夫なようです。それに、血糖値も上がりません。

他には、ウィスキー、ブランデー、ウォッカ、テキーラ、ラム、焼酎などの他に、ジン、アクアビット、白酒。そして、醸造酒では、糖質オフ(第三のビール、日本酒)、フルボディの赤ワイン、辛口白ワインなど。

お菓子

チョコレートは、ヤメられません・・・。

打開策として、少し糖質の少ないダークチョコレートを選ぶようになりました。

お菓子は、小麦、米を原料としたものは、どれも無縁になり、和洋とわず、砂糖たっぷりのものは食べなくなりました。

糖質制限中の「糖質源」としてます。

果物

糖質制限を始めてからは、一切買わなくなりました。

それまでは、リンゴ、バナナ、キウイが定番でした。

最近は、品種改良で「糖度の高い果物」が目立ってきたので、買えるものが無くなってしまいました・・・。

自然界に存在する果物に含まれる「果糖」は、そのほとんどが肝臓で代謝されて速やかに中性脂肪となります。

血糖に与える影響は少ない。でも脂肪になりやすいのが果糖です。

また、肝臓での代謝は、アルコールと同じ反応なので、糖質制限を実践されている先生方も「毒の分解と同じ反応」と認識しているようです。

私は、どちらかというと、原種に近い果物なら問題無いと思うし、そういう果物は、大抵甘くない、固いなどで、ヒトが好んで食べていなかったように思います。

なので、果物はそんなに要らないのかもしれません。

「ビタミン摂取」として果物を好んで食べる場合、肝臓には、代謝の過程で負担がかかっているかもしれません。

エンゲル係数の問題はどうなのか?

こうして書き出してみると、食べられる食材は結構ありますね。

ただし、気になるのは、これらの食品にかかるお金の問題。
「エンゲル係数」です。

糖質制限食に切り替えると、食費は増えるのでしょうか?

確かに、一度の買い物にかかる金額は、増えたかなという気がします。

特に割合が増えているのは、肉類ですね。

でも、糖質制限のお陰で空腹を感じることも減り、空腹感が出た時も手が震えるなどのスタミナ切れ感覚も無くなったので、食事量を抑えるのも難しくない気がしています。

また、脂質(脂肪酸)というのは、血液中濃度に「リミット」があり、一定以上は吸収されないようになっているようです。

さらに、タンパク質の一部は体内でリサイクルされるので、肉の量を増やさなくても、摂取できる栄養にそれ程の差は無いかもしれません。

ただし、この生活を始めてしまったら、糖質摂取は、要注意です。

私も、たまにやらかします。血糖値が危うい値を示してくれたりもします。

油断!お総菜の天ぷらで血糖値下がらず!

昼過ぎのことです。スーパーで買い物していたら、なんだか天ぷらが食べたくなり、惣菜コーナーにあった400円くらいの天ぷらの盛り合わせを買ってしまいました。

おかずの中身は、エビ2本、カボチャ、サツマイモ、ナス、かき揚げです。

それを食べて間もなく、体がほてり、汗がじわりと出て、倦怠感、眠気に襲われたのです。

普段、食後のこのような状態になることはありません。
糖質食の後に共通して起こる症状です。

恐る恐る血糖値を測ってみると、1時間半経っても150mIU/mLオーバー。さらに、2時間以上経っても、130mIU/mLオーバーでした。

まるで「食後高血糖状態」です。

糖質制限を続けると、糖質多めの食事でこうした状況が起こりやすくなります。

こんな時は、どうすればいいのでしょうか?

私の場合は、その場で簡単な運動として、腹筋や背筋、スクワットなどを行うようにして、少しでも糖分の消費先を増やすようにしています。

一応、2時間~3時間近くすれば、平常値に戻ってくれるのでそこまで心配はしてません。

それに、糖質制限のお陰で、生涯のインスリン消費量を抑えることは出来ているので問題無いと思っています。

ちなみに、その時は、食後3時間で80mIU/mLまで戻りました。

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